Tip Hari Ini - Gurangkan gula

Baru-baru ini, berlakunya masalah kekurangan gula dalam negara kita, terdapatnya pengguna dan peniaga-peniaga yang menyorok gula untuk menjualnya pada harga yang tinggi kerana terdapatnya khabar angin yang kononnya mengatakan bahawa subsidi gula akan dihapus ?

Tetapi, pernahkah anda terfikir jika benar ini berlaku ? Adakahnya sesuatu yang baik ? Sebelum anda menilainya, saya akan berkongsi dengan anda tentang gula dan cara untuk mengurangkan pengambilannya. 

Fakta Gula

1.      APAKAH GULA?

o    Gula adalah karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber tenaga segera yang mudah diserap oleh tubuh.

o    Secara semulajadi, gula boleh didapati dalam makanan yang mengandungi karbohidrat seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi-ubian. Gula juga terdapat dalam buah-buahan, dalam bentuk fruktosa, dan susu, dalam bentuk laktosa.

o    Selain terdapat dalam bentuk semulajadi, gula juga ditambah ke dalam makanan semasa pemprosesan yang dikenali sebagai gula tambahan atau free sugar.

2.     APAKAH SARANAN PENGAMBILAN GULA TAMBAHAN?

WHO (2003) menyarankan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 10% daripada jumlah tenaga harian. Oleh itu, bagi orang dewasa, purata pengambilan gula tambahan yang disarankan adalah tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50g).

3.     APAKAH CORAK PENGAMBILAN GULA DI MALAYSIA? 

o    Berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia 2002/2003, pengambilan gula yang ditambah dalam minuman di kalangan orang dewasa ialah sebanyak 7 sudu teh sehari (51g) iaitu 4 sudu teh (21g) gula pasir dan 3 sudu teh (30g) susu pekat manis.

o    Berdasarkan jumlah penduduk seramai 28.31 juta pada tahun 2009 dan pengedaran gula domestik sebanyak 806,381.88 metrik tan, pengambilan gula per kapita sehari pada tahun 2009 adalah 78 gram atau 16 sudu teh sehari atau 16% daripada keperluan tenaga sehari bagi orang dewasa. Jika dicampurkan gula domestik dan gula industri iaitu 1,281,183.04 metrik tan pada tahun 2009, pengambilan gula per kapita sehari adalah 124 gram atau 25 sudu teh sehari atau 25% daripada keperluan tenaga sehari bagi orang dewasa.

4.     APAKAH KESAN PENGAMBILAN GULA SECARA BERLEBIHAN?

o    Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan.

o    Pengambilan tenaga harian yang berlebihan dalam jangkamasa yang panjang boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Keadaan ini akan menjadi lebih serius sekiranya diet harian adalah tinggi lemak dan kurangnya aktiviti fizikal yang dilakukan.

o    Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (National Health and Morbidity Survey, NHMS) III, 2006 mendapati 29.1% orang dewasa di Malaysia berlebihan berat badan 14.0% pula obes. Ini telah menunjukkan peningkatan berbanding NHMS II, 1996 iaitu masing-masing 16.0% (berlebihan berat badan) dan 4.0% (obes).

o    Prevalens pesakit diabetes dalam kalangan penduduk yang berumur lebih daripada 30 tahun juga telah meningkat daripada 6.3% pada tahun 1996 (NHMS II) kepada 14.9% pada tahun 2006 (NHMS III).

o    Gula juga boleh dikaitkan dengan pembentukan karies gigi (dental caries). Data dari Kementerian Kesihatan menunjukkan kadar karies gigi di kalangan kanak-kanak berumur 5 tahun adalah 76.5% (2005) dan 80.9 % dalam kalangan kanak-kanak yang berumur 6 tahun (1997).

5.     TIPS MENGURANGKAN GULA

a.                Minumlah air kosong berbanding minuman manis seperti air berkarbonat atau air sirap dan kordial.

b.                Pilih atau sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula.

c.                 Gantikan manisan seperti kuih dan kek dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah-buahan.

d.                Kurangkan kekerapan mengambil makanan yang bergula.

e.                 Elakkan mengambil makanan yang bergula di antara waktu makan utama dan sebelum tidur.

f.                  Semak kandungan gula pada senarai ramuan sesuatu produk makanan. Sekiranya gula tersenarai di bahagian awal senarai ramuan, ini menunjukkan gula merupakan komponen utama makanan tersebut.

g.                Hadkan pengambilan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.

h.                Minta untuk kurangkan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis semasa memesan minuman.

i.                   Periksa kandungan gula dalam label minuman.

j.                   Elak mengambil minuman yang bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur

7 Langkah Bijak Mengurangkan Gula

1.      Minumlah air kosong berbanding minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial.

2.     Hadkan penggunaan gula, susu pekat manis, susu isian pekat manis dan krimer manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.

3.     Elak atau hadkan penggunaan gula dalam masakan. Sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula.

4.     Elakkan mengambil snek dan minuman yang bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.

5.     Gantikan pencuci mulut  seperti kuih, kek dan bubur dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah-buahan.

6.     Baca label dan elakkan produk makanan dan minuman  di mana   gula tersenarai di bahagian awal senarai ramuan. 

7.     Pilih produk makanan dan minuman yang dilabel "rendah gula" dan "bebas gula”.